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Aug 17, 2023

5 passaggi per eseguire correttamente la distensione su panca per la crescita muscolare

Follow these steps if you want to take your bench press skills and muscle gains

Segui questi passaggi se vuoi portare le tue abilità nella panca e il guadagno muscolare al livello successivo.

Segui questi passaggi se vuoi portare le tue abilità nella panca e il guadagno muscolare al livello successivo.

L'esercizio di panca è un movimento composto popolare che si rivolge principalmente ai muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti. Ecco alcuni vantaggi derivanti dall’incorporare la panca nella tua routine di allenamento:

Forza della parte superiore del corpo: la panca è un esercizio efficace per sviluppare la forza della parte superiore del corpo, in particolare nei muscoli del torace. Coinvolge anche le spalle e i tricipiti, rendendolo un ottimo costruttore di forza generale della parte superiore del corpo.

Sviluppo muscolare: eseguendo regolarmente le distensioni su panca, puoi aumentare la massa muscolare e promuovere la crescita muscolare del petto, delle spalle e dei tricipiti. Ciò può contribuire a creare un fisico esteticamente più gradevole e migliorare la forza complessiva della parte superiore del corpo.

Miglioramento della potenza di spinta: la panca è un movimento di spinta che aiuta a sviluppare i muscoli e la forza necessari per varie attività che richiedono spinta, come spingere oggetti pesanti o eseguire movimenti esplosivi in ​​sport come il basket o il calcio.

Aumento della densità ossea: esercizi con carico come la panca possono stimolare la crescita ossea e aumentare la densità ossea. Ciò può essere particolarmente utile per ridurre il rischio di osteoporosi e mantenere una massa ossea sana con l’avanzare dell’età.

Migliora le prestazioni atletiche: la panca può migliorare le prestazioni negli sport che coinvolgono forza e potenza della parte superiore del corpo, come sollevamento pesi, powerlifting, calcio e arti marziali. La maggiore forza e potenza acquisite dalla panca può tradursi in un miglioramento delle prestazioni in queste attività.

Stabilità ed equilibrio del core: sebbene la panca si rivolga principalmente ai muscoli della parte superiore del corpo, richiede anche stabilità e controllo dei muscoli del core. La tecnica e la forma corrette durante l'esercizio possono aiutare a sviluppare la forza e la stabilità del core, che sono essenziali per la forza e l'equilibrio complessivi.

Benefici mentali e psicologici: impegnarsi in esercizi di allenamento per la forza come la panca può avere effetti positivi sul benessere mentale. Il senso di realizzazione, l’aumento della fiducia in se stessi e il rilascio di endorfine durante l’esercizio fisico possono contribuire a migliorare l’umore, ridurre lo stress e migliorare la salute mentale generale.

Ricorda, è importante eseguire la distensione su panca con la forma e la tecnica corrette per massimizzarne i benefici e ridurre il rischio di infortuni. Se sei nuovo al sollevamento pesi o non sei sicuro della forma corretta, è consigliabile chiedere consiglio a un professionista del fitness qualificato.

Jeremy Ethier spiega: "per trovare la larghezza di presa perfetta per te, sdraiati sulla panca con le braccia tese davanti a te. Tira indietro i gomiti finché non formano un angolo di 90 gradi. Quindi, porta i gomiti verso i fianchi finché i tuoi pollici siano allineati con i tuoi capezzoli. La distanza tra le tue mani è la distanza di presa ideale sulla barra. Quindi, per un'estrazione fluida, posiziona il corpo in modo tale che i tuoi occhi siano direttamente sotto il bilanciere. E quando afferri la barra, per la presa più sicura, ti consiglio di tenere il pollice attorno alla barra. Infine, riporta i piedi sotto le ginocchia e piantali saldamente nel terreno. "

"Prima di prendere in considerazione l'idea di sollevare la barra, devi attivare vari muscoli che ti aiuteranno a sbloccare la forza della panca e a mantenerti stabile durante i sollevamenti. Usa i quadricipiti per spingere i piedi a terra e usa i glutei per muovere le ginocchia quindi, attiva i dorsali portando le ascelle verso i fianchi. Puoi immaginare che ci fosse una fascia attaccata alla barra che la tira indietro mentre provi a tirarla in avanti. Successivamente, vogliamo creare un arco nella parte superiore della schiena pensando di aprire ed estendere il petto. Una volta impostato l'arco, raddrizza i polsi puntando le nocche verso il soffitto. Quindi, attraverso il naso, fai un respiro profondo a 360 gradi nell'addome e rinforza il core. "